"¿El huevo es saludable?" Esta es una de las preguntas más frecuentes cuando una persona decide llevar una alimentación más saludable o cuidar su corazón. No es casualidad: durante décadas se ha presentado al huevo como el “alimento perfecto”, rico en proteínas, versátil y supuestamente inofensivo. Sin embargo, la evidencia científica actual pinta una historia …
«¿El huevo es saludable?» Esta es una de las preguntas más frecuentes cuando una persona decide llevar una alimentación más saludable o cuidar su corazón. No es casualidad: durante décadas se ha presentado al huevo como el “alimento perfecto”, rico en proteínas, versátil y supuestamente inofensivo. Sin embargo, la evidencia científica actual pinta una historia distinta, especialmente cuando hablamos de colesterol, salud cardiovascular y alternativas más seguras.
Como Dietista-Nutricionista especializada en nutrición vegetal, mi objetivo no es demonizar alimentos ni imponer reglas rígidas. Mi misión es darte información rigurosa, actualizada y sin paternalismos, para que puedas tomar decisiones con autonomía y conocimiento.
¿Qué aporta el huevo a nivel nutricional?
Durante muchos años, la proteína del huevo fue considerada la “proteína patrón”. Esto generó la falsa idea de que, por tener una proteína de buena calidad, el huevo era en sí mismo un alimento excepcionalmente saludable.
Pero aquí es donde debemos hacer una distinción clave:
➡️ La calidad de la proteína no determina la calidad del alimento.
Es decir, aunque la proteína sea digestible y tenga un perfil aminoacídico completo, si el alimento que la contiene incluye otros compuestos que aumentan tu riesgo cardiovascular, su impacto global deja de ser tan positivo.
Hoy sabemos que las proteínas vegetales son igual de válidas, especialmente cuando la alimentación es variada e incluye legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada y frutos secos.
Por otra parte, el huevo contiene vitaminas A, D, E y algunas del grupo B. También minerales como selenio y fósforo. Pero ninguno de estos nutrientes es exclusivo del huevo, y todos pueden obtenerse de fuentes vegetales sin el riesgo añadido del colesterol dietético.
¿Qué pasa con el huevo del colesterol?
El colesterol es una molécula fundamental para fabricar hormonas sexuales, sintetizar vitamina D, crear sales biliares o mantener las membranas celulares. Pero precisamente por ser tan importante, el cuerpo posee un mecanismo interno para regular su síntesis según las necesidades. Cuando consumes colesterol a través de alimentos como los huevos, el cuerpo no puede ajustarse lo suficiente para compensarlo por completo. El resultado es un aumento del colesterol LDL (el conocido como “colesterol malo”), y con ello un mayor riesgo cardiovascular.
Mito 1: Necesitamos comer colesterol porque cumple funciones vitales
Por qué el cuerpo NO necesita colesterol dietético. Este mito parte de una confusión: que el colesterol es imprescindible no significa que haya que consumirlo. Tu cuerpo produce entre 800 y 1200 mg de colesterol al día, más que suficiente para cubrir todas sus funciones fisiológicas. Añadir colesterol dietético no supone ningún beneficio añadido.
Riesgos de un exceso de colesterol exógeno. Consumir alimentos ricos en colesterol (como el huevo) puede aumentar el c-LDL y, por tanto, el riesgo cardiovascular. Comer huevos no añade ningún beneficio fisiológico, pero sí incrementa tu exposición a riesgos perfectamente evitables.
Mito 2: El colesterol del huevo no aumenta el colesterol sanguíneo
La relación hiperbólica entre colesterol dietético y c-LDL. Durante décadas se ha demostrado que la relación entre el colesterol dietético y el colesterol sanguíneo es hiperbólica. Esto significa que el aumento es mayor al principio; después se “atenúa”, pero sigue aumentando. No es cierto que el colesterol del huevo “no afecta”. Simplemente afecta de forma no lineal.
Lo que dice la evidencia científica. Estudios poblacionales han asociado un mayor consumo de huevo con un incremento del riesgo cardiovascular y de mortalidad por todas las causas.
Mito 3: la proteína del huevo es la proteína patrón y por tanto es muy saludable
Origen del mito de la proteína patrón. La proteína del huevo se tomó como referencia simplemente porque fue fácil de estudiar en su momento, no porque sea superior a las proteínas vegetales.
Por qué una proteína aislada no define la salud del alimento. Un alimento es más que su proteína. Es su matriz nutricional completa la que importa.
Y en la matriz del huevo encontramos colesterol y grasas saturadas. Un alimento con una proteína excelente pero que aumenta tu riesgo cardiovascular no es necesariamente saludable. Es como si dijéramos que hay que fumar porque los cigarros tienen mucho magnesio. Los perjuicios del producto superan sus posibles beneficios.
Mito 4: si entreno, puedo comer todos los huevos que quiera
La dosis-respuesta del colesterol NO cambia por hacer deporte. Tener buena composición corporal o entrenar con regularidad mejora tu salud global, pero no cambia la relación dosis-respuesta entre el colesterol dietético y tu colesterol sanguíneo. Es decir: si comes más colesterol, tu c-LDL sube igualmente.
Qué sí reduce tu riesgo cardiovascular:
✔️ Comer más legumbres
✔️ Reducir alimentos de origen animal ricos en colesterol
✔️ Consumir fibra soluble
✔️ Aumentar alimentos vegetales integrales
Entrenar ayuda, pero no neutraliza el impacto del colesterol dietético.
Alternativas vegetales más saludables al huevo
Legumbres, tofu y soja texturizada. Fuentes vegetales de proteína completas, sostenibles y sin colesterol. Además, ofrecen fibra, antioxidantes y micronutrientes protectores.
Repostería y cocina sin huevo. Usa semillas de lino o chía (sustitutos gelificantes), puré de manzana o plátano, tofu sedoso o aquafaba (el líquido de los garbanzos).
Son opciones prácticas, económicas y 100% vegetales.
Cómo hacer tu alimentación más vegetal sin complicarte
- Empieza añadiendo más legumbres
- Cambia algunos desayunos con huevo por tofu revuelto o hummus
- Usa sustitutos vegetales fáciles en repostería
- Aumenta frutas, verduras y cereales integrales
- Evita centrar la proteína solo en animales
Mi objetivo no es decirte qué comer, sino darte toda la información basada en evidencia para que tomes decisiones con autonomía. El huevo no es un alimento imprescindible, ni su proteína lo convierte en “saludable”. Si buscas mejorar tu salud cardiovascular o llevar una alimentación más vegetal, hay alternativas más seguras, igual de prácticas y mucho más beneficiosas para tu salud. En caso de que lo necesites, estaré encantada de ayudarte. Soy Paula Marrero, Dietista-Nutricionista.
